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Du möchtest deine Ernährung umstellen und versteckten Zucker, Salz und Geschmacksverstärker vermeiden? Oder vielleicht leidest du unter einer Nahrungsmittel-Allergie oder Intoleranz? In diesem Beitrag bekommst du meine 8 Tipps, wie du Inhaltsangaben auf Lebensmittelverpackungen richtig deuten solltest.
Hallo liebe BlogleserInnen,
oft höre ich von meinen neuen Kunden, dass sie, obwohl sie sich gesund ernähren, trotzdem nicht nachhaltig abnehmen. Worin liegt also das Problem? In dem Unwissen gesunder Ernährungsweise oder vielmehr in versteckten Zucker, Salz und Geschmacksverstärkern, die Nahrungsmittelhersteller den bearbeiteten Produkten gerne beifügen, ohne dass sie sich herausschmecken lassen?
Du würdest ganz überrascht sein, was in verarbeiteten Lebensmitteln wirklich steckt. Zucker, Salz, Gluten und Laktose finden wir massenweise in Produkten, in denen wir es nie vermuten würden, wie z. B. in Putenaufschnitt oder Krabbenstäbchen. Heimliche Zuckerfallen sind auch Smoothies, Säfte, Salat-Dressings und Fruchtjoghurt.
Lebensmittelverpackungen gründlich lesen
Versuche das Etikett verpackter oder verarbeiteter Lebensmittel schon im Laden gründlich zu lesen.
Beachte dabei:
– das Zutatenverzeichnis: Je weniger Zutaten und Zusatzstoffe ein Produkt enthält, desto weniger wurde es verarbeitet
– das Mindesthaltbarkeitsdatum
– die Nährwertangaben pro 100 g und nicht pro Portionsgröße
Die Referenzwerte, die sich auf eine Portionsgröße beziehen, liegen oft unter den haushaltsüblichen Mengen. Zum Beispiel beträgt laut der Hersteller eine Portion Chips 30g, aber meistens knabbern wir Chips bis die ganze Tüte (200 g) leer ist. Lass dich also nicht in Irrtum führen und lese das Etikett gründlich.
Wenn du dir unsicher bist, welches Produkt besser für dich wäre, wirf einen kurzen Blick auf die Nährwerttabellen. Du wirst durchaus überrascht sein, wie viel Zucker, Salz und Fett in „fit und weniger süßen“ Müsli im Vergleich zu Naturhaferflocken stecken. Triff immer bewusste Kaufentscheidungen.
Versteckter Zucker
Wusstest du, dass unterschiedliche Zuckerquellen unter verschiedenen Namen auftreten können?
| Fruktose oder Fruchtzucker, Glukose oder Traubenzucker, Maltose oder Malzzucker, Oligofruktose, Galaktose, Invertzucker, Saccharose, Laktose oder Milchzucker und alle Stärkezucker wie Stärkesirup, Maltodextrin, Maltosesirup, Dextrose, Glukosesirup, Dextrosesirup und Fruktosesirup |
Pass deswegen gut auf, was du in deinen Einkaufwagen legst. In Cappuccino „weniger süß“ findest du Zucker unter vier Namen. Müsli „weniger süß“ bietet uns zum vermeintlich gesunden Frühstück sogar sechs Zuckersorten an.
Die Zutatenauflistung gibt alle verwendeten Zutaten in der Reihenfolge ihres Gewichtsanteils an. In anderen Worten: Die Summe der Zuckersorten macht deutlich mehr aus, als die Position in der Liste es vermuten lässt.
Zuckerempfehlungen nach der WHO und der DDG
WHO und DDG (Deutsche Diabetes Gesellschaft ) empfehlen maximal fünf bis zehn Teelöffel Zucker am Tag, d.h. 25 bis 50 g. Dazu zählen alle Zuckersorten, die die Hersteller Lebensmitteln zusetzen, sowie der natürlich vorkommende Zucker in Honig, Sirup und Fruchtsäften.
Wie viel ist aber 25 g Zucker genau?
– 40 g Schokolade ODER
– 1 Stück Kuchen ODER
– 1 Becher Fruchtjoghurt ODER
– 250 ml Smoothie
Unverträglichkeiten
Leidest du unter einer Unverträglichkeit oder vielleicht verzichtest du bewusst oder aus gesundheitlichen Gründen auf einige Zutaten in deiner Diät?
Wusstest du, dass Akne und Hautprobleme oft mit einer Intoleranz einhergehen?
Zu den häufigsten Unverträglichkeiten gehören:
| Gluten, Laktose, Fruktose, Sorbit, Histamin, Weizensensitivität |
Gluten und Laktose sind fast allen Fertigprodukten zugefügt, ohne dass sie in der Zutatenauflistung aufgeführt werden müssen.
Die einzelnen Zutaten müssen nicht auf der Zutatenliste abgedruckt werden, wenn sie weniger als 2 % im Fertigprodukt ausmachen. Es sei denn, das Produkt ist bezeichnet als „glutenfrei“ oder „laktosefrei“. Halte deswegen die Augen offen, wenn du von einer Nahrungsmittelunverträglichkeit betroffen bist.
Allergien
Seit einigen Jahren ist auch die Allergenkennzeichnung pflichtig in Deutschland:
| Glutenhaltiges Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel), Krebstiere, Eier, Fisch, Erdnüsse, Soja, Milch, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf, Sesamsamen, Schwefeldioxid und Sulfide, Lupine, Weichtiere und daraus hergestellte Produkte |
Praktisch alle bearbeiteten Lebensmittel enthalten mindestens ein Allergen. Schon allein in Cornflakes finden wir sechs Allergene.
Verpackungsgestaltung hinterfragen
Nahrungsmittelhersteller wenden gerne Tricks auf uns an, indem sie auf den Verpackungen grüne Farben, Bilder der Natur oder schlanke Silhouetten darstellen, die wir automatisch mit Gesundheit assoziieren.
Du solltest immer Vorsicht walten lassen. Die Bezeichnungen wie z. B.: glutenfrei, light, fit, fettarm, 0 % Fett, natürlich, organisch, vegan, reich an Vitaminen und Mineralien oder für Sportler suggerieren, dass es sich um ein gesundes Produkt handelt. Erst das Zutatenverzeichnis gibt uns Auskunft darüber, was im Produkt wirklich steckt. Auch Bio-Produkte können versteckten Zucker enthalten.
Ein anderes Beispiel sind Gewürzmischungen und Salatdressings, die oft wenig Kräuter enthalten. Meistens machen Zucker, Salz und künstliche Geschmacksverstärker die Hälfte der Kräutermischung aus.
„Light“ und „leicht“
Light und fettreduzierte Produkte haben oft zugefügten Zucker und Salz. Fett ist ein Aroma- und Geschmacksträger und stillt außerdem den Appetit. Wenn dem Körper Fett in der Ernährung fehlt, ruft er nach mehr und somit greifen die Menschen, die light-Produkte konsumieren (0,1% oder 0,3% Fett), daher meistens zweimal zu. Ich empfehle euch deswegen Milchprodukte ab 1,5% Fett.
Nutri-Score
Beim Einkaufen kannst du dich auch an dem Nutri-Score orientieren. Der Nutri-Score bewertet die Nährstoffzusammensetzung verarbeiteter Lebensmittel und ist oft auf der Vorderseite der Verpackung aufgedruckt. Auf der Skala von A bis E vergleicht Nutri-Score verschiedene Produkte und gibt uns Auskunft, welche von ihnen vorteilhaft und welche nachteilig für unsere Gesundheit sind.
| A – günstige Nährstoffzusammensetzung B – günstige Nährstoffzusammensetzung C – unausgewogene Zusammensetzung D – unausgewogene Zusammensetzung E – nachteilig für die Gesundheit |
Ratsam wäre es also, zum frischen Obst und Gemüse zu greifen und vorwiegend die Produkte mit der Kennzeichnung A und B zu kaufen. Mit C beschrieben werden Öle und Nüsse, die wir täglich in kleineren Portionen genießen sollten. Gönn dir aber auch hin und wieder die mit dem Buchstabe D oder E markierten Produkte, wenn du sie in kleinen Mengen konsumieren möchtest.
Fazit
Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, dass du keine versteckten Zusatzstoffe, Zucker und Salz zu dir nimmst, koch vorzugsweise mit frischen Zutaten, so wie ich das jeden Tag mache. Auf meinem Instagram-Profil findest du einfache Frühstücks- und Snack-Ideen, leckere Rezepte zum Lunch und Abendessen sowie zuckerfreie Rezepte für die Gaumenfreude.
Lass dich inspirieren und wenn du professionelle Hilfe bei der Ernährungsumstellung brauchst, melde dich gerne.
Gesunde Grüße
Arnika
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